Valjci ili trenažer?

Dolazi period u kojem bicikli većine rekreativaca idu na zimski odmor. Koliko bicikli ne vole snijeg, sol i niske temperature, toliko ni biciklisti ne vole uvjete skliskih zaleđenih cesta koje su opasne čak i za vožnju po ravnom. Oni koji ne ostavljaju bicikl ni po zimi, biti će aktivni i u svojoj sobi.

Ako niste sigurni treba li vam biciklistička pauza do proljeća ili mislite da je taj period poznat po prirastu kilaže i padu forme na bolne grane, svakako nabavite jednu od naprava za sobno bicikliranje. Ne mislimo pri tome na sobne bicikle koji uvijek mirišu „ne-biciklistički“ i nude porazno malo od onoga što vam bicikl inače pruža. Mislimo na trenažere i valjke - i vaš, voljeni, poznati, na vas navikli bicikl.

Valjci ili trenažer?

Pitanje odluke: valjci ili trenažer? Što god odabrali, odabrali ste dobar način da ostanete u formi, pa čak i popravite neke dijelove koji su vam možda tokom sezone bili u minusu. Valjci, isto kao i trenažeri su naprave koje su dopuna vašem biciklu i to je navažnija činjenica koja jamči da ćete se osjećati dobro u poznatom kokpitu. Lako se koriste, mali su za spremanje, brzo se pripreme za trening i moguće ih je brzo adaptirati  za cijelu obitelj. Doduše, kad se radi o valjcima, vjerojatnije je da će ih koristiti samo oni koji su vrlo vješti vozači.

Izbor između valjaka i trenažera trebao bi se naći u odgovoru na nekoliko pitanja: želim održati ili povećati brzinu pedaliranja? Trebam više snage? Mogu li uvježbati ritmično ujednačeno pedaliranje kao natjecatelji?  Trebam samo održati postignutu formu ili mogu još bolje?

Neke potrebe zadovoljiti će trenažer, neke valjci, a većinu, zapravo, oboje.

Za i protiv

Valjci su „sumnjivi“ za većinu rekreativaca, iz dva razloga. Prvi leži u činjenici da većina rekreativaca vozi brdske bicikle za koje su trenažeri ipak prihvatljiviji izbor.

Trenažeri nude dopunske programe i interakcije sa aplikacijama za smartfone i računala, pa pružaju raznolike mogućnosti treniranja, od uspona do sprinteva, od simulacija vožnje u grupi do kronometra, od izbora poznatih etapa sa svjetskih utrka do pregledavanja rezultata i uspoređivanja sa prijateljima na društvenim mrežama. Trenažeri simuliraju stvarne uvjete i kroz mogućnost otpora okretanja valjčića na trenažeru, pa uz kombinaciju sa mjenjačima na biciklu zapravo imate ogroman raspon načina upotrebe, od laganih prijenosa za visoke brojeve okretaja i treniranje brzine do teških prijenosa za treniranje snage. Kombinacija intervala jednog i drugog načina je najefektniji vid napredovanja u treningu.

Drugi razlog je period navikavanja na vožnju na valjcima, što znači da morate premostiti osjećaj nesigurnosti koji proizlazi iz stanja u kojem održavate ravnotežu bez kretanja bicikla.

Istina je također da je vožnja na valjcima sa brdskim profilom guma u praksi nemoguća, treba zamjeniti gume tvrđima i bez dezena. Proizvođači valjaka i trenažera nude ih kao pametnu zamjenu za one za vanjsku upotrebu. 

Valjci su najbolja pomoć za bildanje stila pedaliranja, stalnost brzine i ritam. Vidjeli ste bicikliste koji voze ravno, a zapravo odstupaju od ravne linije toliko da prelaze veću kilometražu od duljine ravne linije.

Tu valjci pomažu jako, jer vožnja po valjcima lijevo-desno skoro da i nije moguća. Također je važno održavati stalnost brzine, zapravo broja okretaja, jer usporavanje na valjcima umanjuje žiroskopski efekt kotača koji vas drži u ravnoteži. Rezultat je vježbanje pedaliranja koje daje ujednačeni ritam, pa onda i brzinu, a to je cilj.

Trening ili mučenje?

Bilo što da odaberete za zimski trening, pripremite se na teže podnošenje napora od vožnji na otvorenom. U sobama ili garažama postati ćete svjesni potrošnje kisika, kojeg na otvorenom ima koliko ga trebate. U sobi baš i nije tako, pa pripremite način prozračivanja i prisilnog gibanja zraka koje ća pomoći da preživite na dobar način. Ručnik neka bude pri ruci, jer napor je koncentriran na jednom mjestu i nema vjetra da znoj isparava. Ako imate vremena i volje za duge runde, osigurajte se od dosade: vrijeme na trenažeru prolazi sporije nego na cesti.

Donja tablica na pojednostavljeni način prikazuje stanja i aktivnosti, a olakšava prepoznavanje dodanim brojevima za pojedina stanja. Korisna je za određivanje razine treninga.

Čuvajte se torture: smisao pametnog treninga je u korisnosti a ne u dovođenje u stanje tik do nesvjesti. Uz mogući nedostatak kisika i prekomjerno znojenje,  u tom stanju ste puno prije nego u prirodi. Mali prijedlog za rekreativce koji su nakupili neku kilometražu tokom sezone, a u proljeće se žele osjećati kao da zime nije ni bilo mogao bi izgledati ovako:

• Svaki trening započnite sa 10 do 15 minuta pedaliranja baz otpora ili u laganoj brzini
• Trening završite sa desetak minuta istog takvog pedaliranja

Za trening kadence, tj. broja okretaja pedala:

Nakon zagrijavanja napravite 4 intervala od 1 minute vrlo brzog pedaliranja u laganom prijenosu. Pokušajte pritome biti u RPE 5 razredu. Između intervala se odmorite dvije minute lagano pedalirajući.

Nakon toga vrtite 5 minuta lagano.

Nakon toga uđite u drugi krug treninga u kojem ponavljate deset do dvanaest intervala od 30 sekundi : jedan u najvišoj kadenci koju možete postići (RPE 9), pa jedan u najlakšem tempu. Kako budete duže trenirali, pojačajte trening tako da umnožavate broj intervala, ne tako da produžavate interval pod naporom. Znači, ne više 10-12 krugova nego 20, pa 25, 30 itd.

Za treninge snage možete pokušati trenirati ovako:

Ako imate trenažer, podignite prednji kraj bicikla da imate prirodan položaj bicikla

Prema iskustvu pronađite tempo za uspone kojeg možete održavati otprilike jedan sat, vjerojatno RPE oko 7 do 8.

Tako pedalirajući radite intervale u razmacima od 2 minute  sa 12 do 15 okretaja u maksimalnoj snazi, dakle RPE 10. To ponavljajte kroz 10 minuta.

Odmorite se nakon toga do 10 minuta na težini ispod vaše unaprijed odabrane, znači u ovom primjeru ispod RPE 7-8.

Ponavljajte intervale do 3 puta u toku jednog treninga.

Napredovanjem treninga produžavajte periode jakog pedaliranja sa  dvije na tri minute, zatim skratite vrijeme odmora sa 10 na 5 minuta, a periode snage produžite na pet minuta.

Ritam treninga neka bude vaš izbor, ali okviri bi tebali biti otprilike postavljeni tako da nakon kombinacije oba treninga imate jedan dan odmora.